Tra i macronutrienti che non devono mai mancare nella dieta di un’atleta ci sono le proteine. Si tratta di macromolecole costituite da catene di amminoacidi unite tra loro da legami chiamati peptidici. Svolgono numerose funzioni all’interno dell’organismo: sono dei trasportatori di altre molecole, sono i costituenti principali delle cellule, sono recettori, ormoni e pertanto hanno funzione plastica, protettiva e strutturale. Sono facilmente reperibili in alimenti come la carne, il pesce, le uova e i formaggi. Se pur in quantità e dal valore biologico leggermente inferiore, le troviamo anche in alimenti vegetali come legumi, semi oleosi, frutta secca e a guscio che rappresentano delle ottime alternative per gli atleti che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano. Secondo le linee guida nazionali, il fabbisogno proteico giornaliero varia da 0.8 a 2 gr/kg peso corporeo a seconda dell’età, del sesso, della tipologia e dell’intensità di esercizio fisico praticato.

Nelle ore successive ad un allenamento o ad una competizione, l’assunzione bilanciata di carboidrati abbinati a proteine, migliora il ripristino del glicogeno muscolare rispetto alla sola assunzione di carboidrati. Al contrario, una dieta scarsa in proteine comporta una perdita di massa magra e di massa muscolare oltre a compromettere le fasi di recupero muscolare, soprattutto dopo sforzi lunghi e protratti nel tempo.

Per quanto riguarda gli individui adulti e, nello specifico, gli atleti, a seconda del tipo di attività svolta, è fondamentale rispettare i fabbisogni suggeriti dalle linee guida, per prevenire una perdita di forza e di massa muscolare; al contrario, una dieta troppo ricca in proteine, provenienti da alimenti e/o da integratori alimentari, può causare gravi danni epatici o renali. Nella scelta del tipo di proteine da assumere nell’arco della giornata, è utile alternare durante la settimana tutte le fonti animali e vegetali, preferendo carni e pesci magri, uova e latticini, limitando il consumo di carni rosse e trasformate e consumando almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi e cereali. Un piatto unico come la pasta con i fagioli, il riso con i piselli o una zuppa d’orzo con le lenticchie, oltre ad essere una buona fonte di proteine, amminoacidi e fibre, rappresenta anche la nostra tradizione culinaria mediterranea ! Quindi, una dieta varia e bilanciata, è sufficiente per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri ed eventuali integrazioni devono essere valutate e consigliate da esperti del settore, evitando il più possibile il “FAI DA TE” !

Dott.ssa Federica Delli Noci
Dietista specializzata in Scienza dell’Alimentazione